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EMS Übungen für Fortgeschrittene

EMS Übungen für Fortgeschrittene

EMS Übungen mit etwas höherer Intensität sind schnell schon Übungen für Fortgeschrittene. Beim EMS-Training ist es wichtig, sich heranzutasten und langsam zu steigern. Mehrtägige Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind notwendig, um gut regenerieren zu können, weil nicht jeder die doppelte Belastung durch körperliche Aktivität und elektrische Stimulation gleich gut einschätzen kann. Im Folgenden stellen wir Ihnen ein paar EMS Übungen für Fortgeschrittene vor.

EMS Übungen für Fortgeschrittene

Bergsteiger / Mountain Climber

Ausgangslage dieser EMS Übung für Fortgeschrittene ist die Liegestütz-Position. Arme und Beine sind jeweils durchgestreckt und Ihr Körper bildet eine Linie. Den Bauch haben Sie angespannt und wichtig ist es auch, dass Sie ein Hohlkreuz vermeiden. Jetzt ziehen Sie ein Knie zur Brust, wobei die Position des Oberkörpers unverändert bleibt und das andere Bein gestreckt bleibt. Dann legen Sie das erste Bein wieder ab und ziehen das zweite Knie zur Brust. Diese EMS Übung für Fortgeschrittene führen Sie 45 Sekunden lang aus. Nach einer kurzen Pause von 15 Sekunden wiederholen Sie den Durchgang.

Sprungkniebeugen / Jump Squats

Eine EMS Übung mit hoher Intensität für Fortgeschrittene ist die Jump Squat. Stehen Sie aufrecht und halten Ihre Oberschenkel etwas gespreizt, das heißt, der Stand ist etwas mehr als schulterbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Beim Beugen der Beine senken Sie den Po nur bis auf die Höhe der Knie herunter, so dass es nicht zur kompletten Durchbeugung kommt. Der Bauch und das Gesäß sind angespannt. Die Hände führen Sie beim Beugen vor der Brust zusammen, so dass die Unterarme ein umgekehrtes V bilden. Dann springen Sie aus der Hocke hoch und landen im aufrechten Stand. Die Arme schleudern Sie als Ausholbewegung leicht hinter sich. Auch hier absolvieren Sie zwei Durchgänge a 45 Sekunden. 

Walk Out

Der Walk Out ist eine EMS Übung für echte Fortgeschrittene. Sie müssen schon eine gewisse Gelenkigkeit mitbringen. Sie befinden sich im aufrechten Stand und beugen sich nach vorn. Lassen Sie die Knie gestreckt. Wenn Ihre Hände den Boden berühren, stützen Sie sie auf und gehen mit den Händen in kleinen Schritten vorwärts. Ihre Füße bleiben in der Ausgangsposition. Wenn Sie in der Liegestützposition angekommen sind, machen Sie kurz ein Hohlkreuz. Dann gehen Sie mit den Händen wieder zurück und richten sich in Ihre Ausgangsposition auf. Wieder absolvieren Sie zwei Durchgänge dieser EMS Übung für Fortgeschrittene a 45 Sekunden mit einer Pause von 15 Sekunden.

Burpees

Die nach ihrem Erfinder Royal H. Burpee benannte Übung ist eine der anspruchsvollsten EMS Übungen für Fortgeschrittene überhaupt. Ein Burpee führt die drei Übungen Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung zu einer fließenden Bewegung zusammen. Ausgehend vom aufrechten Stand machen Sie zunächst eine Kniebeuge. In der Hocke angekommen, platzieren Sie Ihre Handflächen auf dem Boden und springen mit den Beinen nach hinten. Aus der Liegestütz-Position heraus machen Sie einen Liegestütz. Dann springen Sie mit den Beinen wieder vor in die Kniebeugen-Stellung, aus der heraus Sie einen Strecksprung nach oben machen. Diese EMS Übung für Fortgeschrittene ist eine funktionelle Übung für den kompletten Körper. Zu den beanspruchten Muskeln gehören die gesamte Core-Muskulatur, die Brust, der Trizeps, die Beine und auch der Po.

Auch für Fortgeschrittene gilt: EMS Übungen mit dem Trainer abstimmen

Die vorgestellten EMS Übungen für Fortgeschrittene stellen auch ohne die elektrische Stimulation schon eine hohe körperliche Beanspruchung dar. Die zusätzliche Belastung durch die EMS-Impulse sollte immer mit dem Personal Trainer abgesprochen sein. Der EMS-Trainer kann Ihre individuellen Voraussetzungen überprüfen und die Signalintensitäten fachmännisch festlegen. Beachten Sie gerade bei sehr intensivem Training die üblichen Hinweise und trinken Sie beispielsweise viel Wasser und hören auf Ihren Körper.

Quellenliste:

https://www.we-go-wild.com/ems-uebungen/
https://www.youtube.com/watch?v=J2vHS954TKE
https://www.foodspring.de/magazine/burpees

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