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EMS Uebungen als Training fuer den Beckenboden

EMS Übungen als Training für den Beckenboden

Beckenbodenprobleme sind etwas, worüber niemand gern spricht, daher ist es umso schöner, dass es geeignete EMS Übungen gibt, die den Beckenboden sinnvoll trainieren. Ob Sie eine frischgebackene Mutter sind oder Inkontinenzprobleme haben, spielt dabei keine Rolle. Für jede Herausforderung rund um den Beckenboden gibt es die passende EMS Übung.

EMS Uebungen als Training fuer den Beckenboden

Pumpen mit Pilates Ball

Für diese EMS Beckenboden Übung ist die Grundposition sehr wichtig. Sie stellen dabei die Beine beckenbreit auseinander und drehen Ihre Füße über die Hüfte leicht nach außen. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einem Uhrenzifferblatt und die 12 zeigt nach vorn. Dann steht Ihr rechter Fuß zwischen 1 und 2 Uhr, während Ihr linker Fuß zwischen 10 und 11 Uhr steht. Die Knie halten sie etwas gebeugt und die Arme weisen nach vorne. Die Oberarme haben etwa eine Handbreit Abstand von den unteren Rippen. Jetzt nehmen Sie in jede Hand einen kleinen Ball und bringen Ihre Handgelenke so in Stellung, dass die Bälle sich innen zugewandt sind. Die Schultern halten Sie entspannt und locker, während Nase, Nabel und Schambein eine Linie bilden. Dafür kippen Sie die Hüfte ein wenig nach vorn und ziehen den Bauchnabel ein. Die eigentliche EMS Beckenboden Übung erfolgt nun mit einem Pilates Ball, den Sie sich zwischen Arm und seitlichen Brustkorb klemmen. In der Folge drücken Sie den Ball mit Ihrem Ellenbogen gegen Ihren Körper, lassen kurz locker und drücken sofort wieder zu. Diese Übung wird mehrere Male wiederholt. Um Ihrem Beckenboden Gutes zu tun, dürfen Sie bei dieser EMS Übung die oben beschriebene Grundposition nicht aufgeben.

Crunches (Bauchpressen) mit erhöhter Aktivierung des Core

So wie viele andere EMS Beckenboden Übungen ist auch diese an eine Standardübung, die Bauchpresse, angelehnt. Bei der Durchführung dieser Übung gehen Sie leicht in die Knie und beugen sich mit Spannung nach vorn. Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie Ihren Körper nicht vornüber „hängen“ lassen, sondern in der Bewegung Ihre vorderen Bauchmuskeln bewusst aktivieren. Dabei hilft die Vorstellung, dass Sie einen Kirschkern ausspucken wollen. Die hierfür benötigte Spannung müssen Sie im gesamten Rumpf aufrechterhalten. Dazu kommt ein bewusstes Einziehen des Bauchnabels in Richtung der Wirbelsäule und eine zusätzliche Aktivierung des Beckenbodens, um die EMS Übung zu komplettieren. Diese Aktivierung können Sie sich so vorstellen, dass Sie zwar auf die Toilette müssen, aber nur anhalten dürfen.

Überstrecken mit erhöhter Aktivierung des Core 

Diese EMS Übung zur Stärkung des Beckenbodens ist verwandt mit den Crunches, geht bewegungstechnisch nur in die entgegengesetzte Richtung. Die Ausgangsposition ist mit einem leichten in-die-Knie-Gehen wieder dieselbe. Statt sich nun aber nach vorn zu beugen, strecken Sie sich nach hinten. Dabei hängen Sie sich nicht einfach ins Kreuz, sondern ziehen bei Ihrer Bewegung ganz bewusst die Vorderseite lang und spannen bei dieser Überstreckung die Rumpfmuskulatur an. Wie bei den Crunches wird auch hier der Bauchnabel aktiv eingezogen und der Beckenboden aktiviert (d.h. Sie müssen gedanklich schon wieder auf die Toilette). Sie können die Wirkung dieser EMS Übung auf die Beckenboden-Muskulatur verstärken, indem Sie mit einem zusätzlichen Fersendruck nach innen (d.h. die Fersen drücken aufeinander zu) die Adduktoren aktivieren.

Extra-Tipps für EMS Beckenboden Übungen

Die Anspannung der Beckenboden-Muskulatur kann über spezielle Atemtechniken gefördert werden. Ein No-Go ist hierbei eine Pressatmung. Das oben angesprochene Einziehen des Bauchnabels dient dem bewussten Anspannen der sogenannten inneren Einheit, zu der die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die queren Bauchmuskeln sowie die untere Rücken- und Beckenbodenmuskulatur gehören. Daher sollten Sie diese Bewegung besonders üben. 

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